lauantai 31. elokuuta 2013

eating plan?

Heelo! Lauantai aamu kello 9.20 ja olkapäistä rintoihin paikat ihan jumissa. Tänää olisi vielä luvassa töitä kolmesta ilta yhteentoista. Nyt ei kuitenkaa ole oikeen mitään tekemistä, joten ajattelin kirjotella vähän mistä mun ravinto koostuu =)
Aamupala on tärkein ateria päivästä ja en pysty ajattelemaakaan päivää, jolloin jättäisin sen välistä! On tärkeää saada yönaikainen katabolinentila pois ja ruokkia keho hyvin heti aamusta =) Lisäksi toki aineenvaihduta saadaan liikkeelle!
Aamupalalla syön enempi hiilareita, mutta protskut ja rasvat ovat yhtä tärkeitä! Yleisin aamiaiseni on lautasellinen puuroa raejuuston, banskun ja piltin kera sekä pala täysjyväleipää juuston (16%),margariinin, leikkeleen ja muutaman tomaattisiivun kanssa. Kahvinhan olen vaihtanut teehen =)
Joskus on kiva syödä erilailla, jottei kyllätymistä tapahdu. Sillon tällön syön paripalaa leipää tai karjalanpiirakoita jogurttin ja raejuuston kera. Harvemmin, mutta jokus tykkään syödä muroja tai mysliä jogurtin tai maidon kanssa ja tähänkin lisäksi vielä pala leipää=) Muroja harvemmin, koska ne sisältävät enemmän sokeri kuin puuro tai leivät, vaikka olisivatkin runsaskuituisia. Välillä saa niilläkin herkutella!
Ennen lounasta yleensä napostelen jonkin hedelmän ellei lounasaika ole jo varhain. Lounaanhan syön yleensä koulussa ja pakko sanoa, että siellä ravintoarvot ei iha täsmää. Lounaanhan kuuluisi sisältää mah. paljon proteiinia ja vähemmän hiilareita, jottei väsymys ala painaa koulunpenkillä, mutta se on vähän mahdotonta, sillä kouluruoka on paljolti hiilaripainotteista. Silloin koulu ruoka on ok jos salille saisi lähteä seuraavan tunnin jälkeen. Jokatapauksessa syön koulussa lautasmallin mukaan + pari palaa tuoretta leipää ja lasi vettä =)
Välipalan syön noin 14-15.00 pintaan ja se on yleensä rahkaa, leipää leikkeleineen ja muineen päällysteineen tai sitten helppo ja nopea protskupatukka =) Suurinmman osan viikosthan käyn salilla ja toisen välipalan ns. korvaa palkkari, mutta lepopäivinä syön toisen välipalan, jossa on samat ravintoarvot kuin salipäivisin palauttavassa. Tämä voi olla hyvin purkki rahkaa tai sitten joku patukka=) 
Välipala on tärkeä koska siitä saa buustia salille ja treenit sujuu sillon parhaimalla mahdollisella teholla. Olen joskus jättänyt syömästä ennen salila kun ajattelin "ääh ei ole nälkä kyllä mä jaksan" Mutta totuus iski heti lämmitellessä. Alkoi vsyttää ja hetken kuluttua tuli nälkä ja mikään ei ole sen kamalanpaa kuin treenata nälkäsenä!
Treenin jälkeen on ylläri pylläri luvassa palauttava, jossa on 1/2 dl hiilarijauhetta ja 1dl protkujauhetta. Ai nami nami se on hyvää! Palkkari Kruunaa treenin!
Olisi hyvä syödä tunnin kuluttua treenistä, jotta lihakset saavat parhaan mah. palautumisen. Tässä ateriassa ravintoarvot ovat ehkä tärkeinmillään. Paljon hiilareita ja proteiineja, jotta lihaksissa ns. "vauriot" saadaan korjattua ja uusia lihassoluja voisi rakentua. Älä unohda rasvaakaan! Elimistä tarvitsee hyviä rasvahappoja aivojen toimintaan. Jos pää ei toimi niin ei toimi kyllä mikään muukaan ;) 

Treenin jälkeinen ateria: 
- pari desiä riisiä,pastaa tai 2-3 perunaa
- n. 120-150g lihaa,kanaa tai kalaa 
- paljon salaatti raejuuston kera
- Pala leipää leikkeleineen ja margariinineen
- iso lasi vettä 
Töihin yleensä otan mukaani tonnikalasalaatin pastan,riisin tai perunan kera! Täyttävää ja terveellistä!
Jälkkäriks saatan nauttia jonkin hedelemän tai porkkanoita =) Joskus saatan vähän herkutella ja syödä jätskiä tai ottaa pari palaa suklaata. Olen kyllä viimeaikoina ajatellut vaihtaa pikku herkut kokonaiseen päivään. Itseni tuntien tykkään enemmän syödä kunnolla kerralla, joten tälläinen kokeilu voisi olla kiva juttu =) 
Iltapalaa ei tule unohtaa, vaikka väsyttäisi ihan hemmetisti. Ennen pitkiä yöunia on tärkeää antaa keholle ravintoa, ettei se käytä kehon proteiineja ylläpitämään elintoimintoja. Yö on pitkä joten keholla on hyvä mahdollisuus levätä ja rakentaa uusia soluja. Siksi palautuminen ja lepo on piste iin päälle. Iltapalan tulisi koostua enimäkseen proteiineista ja hyvin vähän hiilareista. Itse syön 250g maitorahkaa marjojen kanssa ja kupin teetä hunajalla. Jos tankkaisin ilalla suuren määrän hiilareita voin takaa sen, että aamulla ei pahemmin aamupala maistuisi, koska ei elimistö kerkeä pilkkoa kaikkia hiilareita yön aikana ja käyttämään niitä hyödyksi.
Vielä pikku yhteenveto elikkäs syön noin 2-3 tunnin välein 6 ateriaa päivässä ja juon tasaisesti vettä päivän aikana. Se meinaa joskus unohtua.. ;( Nestetasapainosta huolehtiminen auttaa pitämään aineenvaihdunnan liikkeellä kuten myös säännöllisesti syöminen. Lihasten kasvun kannalta täytyy syödä enemmän kuin kuluttaa, koska muuten ei ole mitään mistä lihasta rakentaa. That's the point!

torstai 29. elokuuta 2013

Aikataulut sekaisin = treenit sekaisin

Itse tehtyä dippiä ja porkkanoita =) Mums! 
Tällä viikolla kaikki ei olekkaan mennyt aivan nappiin. Aikataulujen kanssa on pitänyt kiirettä ja pakko sanoa, ettei se kiire vieläkään hellitä. Maanantaina menin suoraan koulusta Satsille ja siellä treenailin aluksi vatsoja ja tämän jälkeen hauista sekä ojentjia. Youtubesta saa ihan älyttömän hyvät vatsalihastreeni ohjeet! Kannattaa vilkasta, laitan tähän pari linkkiä ;) 
Kyllä ne vielä sieltä tulee!

Tiistai aamuksi olin varannut itselleni ajan urheiluhierojalle vihdoin! Ah kyllä oli selkä jumissa, mutta ei se kyllä vieläkään mitenkään vetreä ole. Olen ajatellut käydä nyt säännöllisesti hierojalla lihashuollon parantamiseksi. Hieroja neuvoi, että 3-4 viikon välein olisi suositeltavaa ainaki näin alkuun =) Noh en ollut tietenkään varautunut, että salille ei ole menoa hieronnan jälkeen, joten yksi salipäivä sitten peruuntui. Se pisti koko viikon ohjemat sekaisin. Nyt oli luvassa siispä kaksi lepopäivää putkeen ;/ 
Kokkailin tossa broilerinjauhelihasta lasgnea =) oli muutes tosi hyvää!
Lepo on hyväksi, mutta pisti se harmittamaan kun koulukin loppui aikaisin eikä päässyt hyödyntämään luppoaikaa salille. Noh onneksi päivän pelastus oli Viken tulo meille =) Aluksi kummatkin oli vähän huonolla tuulella, mutta ei me kauaa toisillemme haluta kiukutella, joten loppu päivä meni oikein mukavasti. Käytiin ilalla pitkällä kävelyllä, Vikke osti itselleen yhden Carslbergin ja meikäläinen Novellen sinkkivettä =) 
Keskiviikkonakaan ei salille oikeen kerrenyt kun koulu loppui kolmen aikaan ja töitä oli jo viideltä. Onneksi tuo duuni on kuitenkin sen verran raskasta, että pientä treeniä tulee laatikoita nostellessa ja ravatessa paikasta toiseen! Toimin muuten tutorina tuolla Diakissa ja siksipä oltiin keskiviikkona uusien ykkösten kanssa Mustasaaressa ryhmäyttämässä heitä. Oli muuten aivan loistava päivä, mutta liika aurinko on liikaa. Tuli pää hieman kipeäksi ja kunnon väsymys. Parasta oli ehkä siellä saadut jättimäiset korvapuustit! Nam!
Tänään vihdoin ja viimein pääsin treenailemaan ja hyvän treenin vedinkin. Tällä kertaa treenasin samalla leveät sekä kapeat selkälihakset. Yleensä treenan selän kaksi kertaa viikossa, sillä se on yksi lihasrymistä johon tahdon panostaa, mutta juuri aikatulujen takia oli pakko tehdä näin. Enkä kadu ollenkaan saatiinpahan selkä kunnolla loppuun ja näpitkin samalla hajalle :D
Huomenna ajattelin treenailla ainoastaan vatsaa ja olkapäitä.. hmm saa nähdä miten sujuu ;) Salin jälkeen hetkeksi kotiin ja sitten iltavuoroon! Lautaikin taitaa mennä töitä tehdessä eikä sunnuntainakaan lepoa paljoa ole tarjolla, sillä jalkapäivän aika on jälleen koittanut. Ehkä ensiviikko olisi rennonmpi kenties.. :)
Hyvää viikonloppua! Koittakaa te edes levätä ja nauttia viikonlopusta!

perjantai 23. elokuuta 2013

Kananmunien voimalla tällä kertaa

Terppa! Kiitos paljon myönteisille ja vastaanottaville kommenteille =) Arvostan niitä! Täytyy heti kertoa, että itselläni on nyt kova drive päällä salin, syömisten ja muutenkin elämän hallinnan suhteen! 
Olen alkanut muuttamaan elämäntapojani uusien tietojen perusteella, jotta saisin lisää uutta motivaatiota elämääni. Ensinnäkin jos haluan tuloksia enemmän on syötävä enemmän ja hieman tarkemmin. Lainasin kirjastosta pari kirjaa, joista olen saanut paljon uutta tietoa ja luultavasti niitä tulen tänne jakamaan hiljalleen =) 

Mutta jos nyt ihan siihen arkeen.. Keskiviikkona vietin siis ansaittua lepoa ja se menikin Viken seurassa olessa ja jutustelessa. Sinä päivänä ruokavalion protskut tuli enimäkkeen munaproteiinista :D Kaikilla kolmella suurella aterialla oli kananmunaa.. Enkä ollut siiis mitenkään suunnitellu moista. Aamupalalla karjalanpiirakoita kananmunan, juuston ja kinkun kera, lounaalla pinaattikeittoa ja kananmunaa ja ilalla vielä päivälliseksi lohta uusienperunoiden ja kananmunien kera.. Kananmunien määrä päivässä voisi olla vaikka kymmenen kunhan ei jokaisen munan keltuaista pistä suuhunsa. Parin muna keltuainen on minusta oivallinen määrä =) 
Torstaina sitä taas vietettiin aikaa Satsilla ja vuorossaan kapeat selkälihakset ja olkapäät. Itse tykkään treenat a kapeita enemmän kuin leveitä, en tiiä miksi ja toinen suosikkini on myös olkapäät. Olkapäihin saa niin helposti kunnon poltteen, mutta varovainen täytyy kuitenkin olla. Sen verran herkkä lihasryhmä kyseessä. Mielummin vähemmän toistoja, mutta täysin puhtaalla tekniikalla ;)
Tänään taas lepoa ja lepoa, mutta ei sitä arvokasta vapaapäivää voi nukkumiselle menettää! Kuulin kaverilta koulussa, että Stadiumissa on juoksupuku trikoineen ja takkeineen hurjassa alenuksessa 39.90, joten sinne mars koulun jälkeen! Ihan huippu hyvä lenkki asu koirien vientiin kuin ihan salilekkin menoon =) Oikea hinta koko paketille olisi ollut päälle 70euroa. Vielä onnekseni sain viimeisen koon 34 !
Tänään tein kirjanreseptin mukaan fetamunakasta aijjaii naminamii!
Protskua n. 25g
Hiilareita n. 25g
rasvaa n. 18g
Täydellinen ateria treenin jälkeen kuin sitä ennenkin ja lepopäivinä myöskin!
Nämä oranssit ja alla olevassa kuvassa olevat farkut löysinVero Modasta loppuunmyynneistä 4aurolla/kpl! Ihan huippu löytö ja sitäkin paremmat jalassa!
korttia on tullut kyllä vingutettua ripeään tahtiin viime viikoilla. Jokapäivä melkein mukaani tarttuu jonkinlainen uusi paita tai jotakin muuta. Yleensä kuitenkin sellaista mitä tarvitsen =) Ruokaakin kuluu nykyää aivan liikaa! Omapa on vikani kun säännölisesti tahtoo syödä ja saada tuloksia!



tiistai 20. elokuuta 2013

3 päivän putki.. lepoa kiitos?

Tervehdys! Kesän jälkeiset treenit on lähtenyt mainiosti käyntiin. Jokainen treeni yritetään vetää piippuun asti. Nyt on tullut 3 päivän saliputki ja pakko myöntää, että kädet ja jalat ovat ihan velttoina huh huh. Huomenna sitten vietetäänkin ansaittua lepopäivää =)
"hyvää peppua ei voi koskaan olla liikaa" kuulin tälläsen lausahdukset salilla ja oon samaa mieltä ;)
Sunnuntaina treenailin jalkoja, eilen hauista ja ojentajaa ja tänään sitten vuorossaan oli rinta ja leveät selkälihakset. Hommasin tossa pari kolme viikkoa sitten uusia palautusjauheita Fitnesstukusta. Päätin nyt kokeilla erillisiä protskui ja hiilareita ja hyvin toimii! Palkkarista tulee paljon kuohkeempi ja makeampi kun siinä on hiilat mukana. Ennenhän sain hiilarit banskusta treenin jälkeen.

Vaikka palkkari ois kuin hyvää ja ravintorikasta niin kunnon ruokaa ei voita mikään! Eilen oli mun suurta herkkua tarjolla pitkästä aikaa. Uunilohta cremebonjourin ja parskaalin kera ja tietty uusia pottuja =)
On se niin jännää kun ennen en voinut sietää parsakaalia ja nyt tekisi mieli tunkea sitä jokaiseen ruokaan :D

Nyt odottelen äiskää kotiin kauneushoidosta, jonka hänelle järkkäsin palkkioksi suuresta painonpudotus urakasta=) Vielä on matkaa mutta eteenpäin mennään! Heipsu! Tänän myöhemmin luvassa vielä kauhuelokuvan katselua ja menetetyt yöunet ;s Hyvää tiistaita muillekkin!

lauantai 17. elokuuta 2013

Treeniblogi?

Heips! Olen jättänyt kirjottamatta tänne moneen moneen päivään! Pahoittelen! Olen tässä vähän miettinyt mikä toisi uutta ilmettä blogiini, jotta sitä olisi mukava seurata ja mukava itselleni kirjoittaa. 
Nyt kun koulu alkoi olen päässyt takaisin "arjen makuun" ja päättänyt pistää itseni kesän jäljiltä kuntoon! 
Kesä on kesä ja sillon tehtiin mitä sattuikin ja syötiin vähän niin ja näin. Kesällä treenaaminen oli enemmänkin treenaamista eikä massankasvatusta kehossa. Nyt kuitenkin olisi tarkotuksena lisätä kehoon taas sitä lihasta ja sen jälkeen ruveta sitten kiinteyttää kroppaa =) 
Vatsalihakset näkyviin!
Olen päättänyt, että blogini keskittyy nykyään enemmän treenamiseen, koska treeneistä kirjoittaminen tuo itselleni lisää motivaatiota ja se on minulle tärkeää. Kirjoitan kuitenkin ihan arjestani, mutta ehkä enemmän tulee ruokajuttuja, treeniohjelmia ja niissä edistymistä, vinkkejä ja kaikkea semmosta =) Toivottavasti te lukijat silti jaksatte olla kiinnostuneita=) Lisäksi olen ajatellut enemmän videopostauksia, sillä kirjoittaminen vie joskus enempi aikaa ja kamerakaan ei liiku joka päivä mukana. 
Tässä nämä uudet pidennykset!
Mutta siis tällä hetkellä treenaan 4-jakosella ohjelmalla, jossa hauis-ojenta, rinta-leveäselkä, olkapäät-kapeaselkä ja jalat treenataan omassa osassaan. Jokanen treeni kestäää noin puoltoista tuntia =) Yleensä vatsoja teen 2 eri sarjaa treenin alussa joissa kumassakin on  3x15-20toistoa. Youtubesta löysin loistavia vatsalihastreenejä, joita olen käyttänyt hyödyksi=) 
Olen lopettanu kahvin juonnin ja vaihtanut sen teehen! Mm! Lisäksi kuvassa jogurttia myslin kera ja pala maalaisleipää=)
Sieniä,sipulia, kanaa ja parsakaalia paistettuna riisin kanssa ! Herrrrkkua!
Salillani on myös mahtavia ryhmäliikunta tunteja, joita olen ajatellu vihdoin ja viimein kokeilla. Jos vaikka saisi yhen kerran viikkoon näin aluksi! Monipuolisesti liikkuminen on aina parempi kuin yksipuolinen tietty laji!
Tässä samalla käyn edelleen töissä, joten aikataulut voi mennä tiukille, mutta eiköhän tästä selvitä =) Tavoitteena ois olla ensikesänä mahdollisimman parhaassa kunnossa!