torstai 26. joulukuuta 2013

Joulupäivän treeni! Mielikuvitus vaan rajana

Joulupäivänä olisi ollut loistavasti aikaa astella salille, mutta selväähän se on, että nekin ovat suurinosa kiinni. Sellaiset salit olivat tietenkin auki joihin pääsee magneettikortilla eikä minulla semmoista ole.. täytyisi hankkia! Suunnitelmissa on kylläkin hankkia Solanalle 10x kortti, jotta pääse pyhinäkin vääntämään rautaa ja pysyy aikatauluissa reenien suhteen. 
Noh en kuitenkaan jäänyt paikalleni mietiskelemään, että hohhoijaa tässä maatessa pyhät vietetään vaan söin normaaliin tapaan aamupuuron raejuustoineen ja puin lenkkivaatteet päälleni. Hölkkäjuoksulla tuomiokirkolle ja siellä minua odottikin Tuomiokirkon portaat 10x ylös ja alas. Ylhäällä Dipit ja punnerukset 12x ja juoksu takasin kotia :) Ai että miten fresh fiilis oli kun pääsi kotiin tai no sillon oli kyllä hiki :D mutta suihkun jälkeen. Sitten maistuikin taas kunnon satsi sapuskaa =) Pyhät ei ole tekosyitä jäädä laiskottelemaan ! Ympäristö on täynnä liikunnan mahdollisuuksia, silmät auki ja mielikuvitus valoilleen ;) 

Huomenna tämä tyttö tyttääkin 18-vuotta ! Virallisesti täysi-ikäinen jes!
Tässä vielä jälkeen ennen kuva :D Anteeksi kun ne nyt sattuvat olemaan noin päin, mutta ennen kuva on  joulun 2012 jälkeen otettu ja toinen kuva juuri ennen aattoa 2013 =)

keskiviikko 25. joulukuuta 2013

It's Christmas Time!

Joulu meni taas, voi kuinka se aika vaan kuluu.. Viime jouluna vietin aamuni salilla vääntäen, mutta tänä jouluna nousinkin ylös 5.30 ja valmistauduin töihin lähtöön! Outoa, mutta kaikki olivat jo hereillä ja puuro valmiina keitettynä eli aamupalaksi sain perinteikkään riisipuurolautasellisen, lisäksi tein yhden kalkkunaleipäsen. Kun kaksi päivää putkeen on tullut treenattua, eilen oli pyhitetty lepo- että aivan vapaa syönti päivä. Kaikenmaailman herkut, makeiset ja ihanat joululaatikot, kinkut kuorrutukseineen ja majoneesipohjaiset salaatit olivat sallittuja.

Oli oikeen mukavaa mennä töihin ja toivotella kaikille ihmisille ihanaa joulua ja palvella heitä hyvällä joulumielellä =) On se ihanaa kun suurinosa ihmisistä on samaan aikaan vuodesta hyvällä tuulella. Töiden jälkeen kotosalla valmistettiin perheen kanssa yhdessä joulusapuskaa ja voi että mitä herkku katkarapuherkkua teinkään! Päätettiin kokeilla jotain erilaista jouluun ja tällä kertaa se oli katkarapu-avocado coctail! Lisäksi uutena herkkuna pöydästämme löytyi bataattivuokaa ja se voittikin 2-0 lanttulaatikon :D Namnam!
Ruoan jälkeen lastattiin taas lahjat kuusen alle ja sitten alkoi rapistelu ja hypistely :) Lahjoja sinne ja tänne! Olihan niitä taaskin ihan liikaa kun vähemmälläkin oltaisiin pärjätty, mutta hyvödyllisiä jokaikinen oli. Parhaat lahjat oli kyllä kehonkoostumusmittari ja ruokavaaka =) Tulevia dietti kausia ajatellen ja nyt saa tietää vähän väliä mitä kehossa tapahtuu.. JÄNNÄÄ! Kaikki lahjat olivat ihania, kiitos koko perheelle.
















Ilalla piti vielä herkutella ihanien juustojen ja suolakeksien parissa! Ei nyt tälläistä päivää voi hukkaa heittää.. Hieman ähky, mutta eikös se ole normaalia jouluna eli oloni on normaali ?







torstai 19. joulukuuta 2013

Treenijaon suunnittelusta

Kun itselleen alkaa miettimään omaa saliohjelmaa, täytyy ottaa huomioon millainen treenaaja olet. Onko aikaisempaa kokemusta takana vai onko kyseessä aloittelija. Kokeneemalla konkarille suositellaan monijakoista ohjelmaa, mutta itse olen sitä mieltä, että voi alotteliakin aloittaa monijakoisella kunhan liikkeet ovat perussarjoin.

Seuraavaksi on mietittävä omia vahvuuksia ja heikkouksia ja niiden pohjalta missä tahtoo kehittyä. Monesti heikkoudet ovat niitä joita halutaan lähteä kehittämään, mutta hetken kulutta niitä ei välttämättä tee mieli harjoittaa, koska se on haasteellista. Siinä vaiheessa ei saa luovuttaa ja vaihtaa helpompaan liikkeeseen, harjoitus tekee mestarin!Täytyy myös muista ettei aloita liian monimutkaisita liikkeistä, ettei sitten tuli epäonnistumisen fiiliksiä eikä vääriä tekniikoita.

Saliohjelmaan kannattaa myös valita liikkeitä, jotka korostavat myös niitä omia vahvuuksia. Omia hyviä puolia kannattaa tuoda esille :) Se tuo vastapainoa niille ns. "ärsyttäville" liikkeille. Itse odotan aina treenipäivinä niitä lemppari liikkeitä.

Entäs sitten se ohjelman rakenne. Lähdetään siitä, että ohjelma on yksijakoinen eli koko kropan "perus" lihakset käydään läpi yhdellä treenikerralla per liike.


Lämmittelystä sen verran, että jos treenataan yläkroppaa, 10minuutin pyörällä polkemisestä ei ole paljoa hyötyä, sillä lihaksiin joita ollaan treenaamassa on saatava verikiertämään. Siksi suosittelen ennen treeniä käymään kaikki treenattavat lihakset läpi pinenin lämppärisarjoin, kevyttä painoa ja enemmän toistoja n. 20.
Jos jalkoja treenataan niin ne voi lämitellä juostessa tai polkemalla, mutta itse lämmittelen nekin erilaisten liikkeiden avuin kevyillä painoilla.

1-jakoinen

Leveäselkälihas ylätalja 3-4 12-15 toistoa
Pitkäselkälihas ja leveäselkälihas kapeasoutu 3-4 12-15
Olkapäät pystypunnerrus 3-4 10-12
Hauislihas hauiskääntö mutkatangolla 3-4 12-15
Ojentajat taljassa suorallatangolla 3-4 12-15
Rinta peckdeck koneessa 3-4 12-15
Jalat/peppu jalkaprässi 3-4 12-15

Vatsoja loppuun vuorotellen sivuttaisia ja suoriavatsalihaksia.
Tällä tavalla koko kroppa tulee treenattua, ohjelaa voi lähteä muokkaamaan vaihtamalla liikkeitä parin viikon välein tai aikaisemminkin esim. pystypunnerrukset vaihtaa vipareihin tai jalkaprässin kyykkyyn. Tästä on sitten hyvä lähteä monijakosiin ja korostamaan omia vahvuuksia ja petraamaan heikkouksia. Kunhan ensin oppii tuntemaan oman kehonsa =) Seuraavaksi suosittelin 2-jakoista, jonka jälkeen 3-jakoista. Annan vielä esimerkit kummastakin.

2- jakoinen ( selkä, jalat, rinta )

Maastaveto suorinjaloin 3-4 10-12
Jalkaprässi 3-4 12-15
Askelkyykky per jalka 3-4 10-12
Kulmasoutu 3-4 12-15
Ylätalja 3-4 12-15
Penkkipunnerrus koneessa/penkissä 3-4 10-12
Perhosliike 3-4 10-12

(ojentajat, hauis ja olkapäät + vatsat)

Dippi 3-4 12-15
Ojentajat taljassa köydellä 3-4 12-15
Hauiskääntö käsipainoilla 3-4 12-15
Hauis taljassa 3-4 12-15
Pystypunnerrus 3-4 10-12
vipunostot sivuille 3-4 12-15
Takaolkapäät taljassa 3-4 12-15

Vatsat suorat ja vinot!

3- jakoinen ( Jalat )

Polvien koukistus 3-4x 10-12 
Polvien ojennus 3-4x 10-12
Jalkaprässi  3-4x 12-15
Askelkyykyt 3-4x 10-12
Haarakyykky 3-4x 10-12
Mave suorinjaloin 3-4x 12-15

(selkä, rinta)

Leuanveto koneessa/kuminauhalla 3-4x 10-12
Kapeaote ylätaljassa 3-4x 10-12
T-tangolla kulmasoutu 3-4 10-12
Push Down taljassa 3-4 10-12
Vinopenkkipunnerrus smithissä 3-4x 10-12
Ristikkäistalja 3-4 10-12
perhosliike 3-4 10-12


(hauis, ojentajat, olkapäät)

Hauiskääntä mutkatangolla  3-4x 10-12
Hauiskääntä käsipainoilla 3-4x 10-12
Ojentajat taljassa tangolla 3-4 10-12
Ranskalainen punnerrus taljassa 3-4 10-12
Pystypunnerrus 3-4 10-12
vipunostot vuorotellen 3-4 12-15
vipunostot kulmassa 3-4 12-15

Jaoin tarkoituksella vastakkaiset lihakset samaan treenijakoon, jota kutsutaan agonisti-antagonisti jaoksi. Tällöin esimerkiksi hauis (agonistilihas) tekee lihastyön ja ojentaja saa levätä (antagonistilihas). Silloin sarjojen suorituskyky paranee ja lisäksi jos nämä kaksi tehdään superina säästetään aikaa ;) Aluksi kuitenkin ihan perus sarjoin liikenteeseen ennen supersarjoja!

Hyviä treeni hetkiä kullkkekin ja joulun viettoa!! :)



keskiviikko 11. joulukuuta 2013

Oiva selkäreeni joulua odotellessa!

Joulu lähestyy jälleen ja olenkin jo aivan sen vallassa. Äitikin tokaisi tänään, että tänä vuonna minä olen se joka hössöttää kuin hullu. Joulu merkitsee minulle niin paljon rauhaa ja rakkautta, yhteistä aikaa läheisten kassa ja turvallisuuden tunnetta. Tottakai hyvää ruokaa ja lahjojakin.. vaikka kohta olenkin täysikänen niin kyllä ne paketit silti hymyilyttää. Enemmän kyllä odotan omieni antamista muille =)
Ihan itsetehdystä taikinasta leivottu =)!
Kaiken jouluhössötyksen keskellä on tullut treenailtua ihan normaaliin tahtiin. Olen huomannut, että tietyissä sarjoissa painot ovat laskeneet niistä millä joskus ennen tein, mutta syy siihen on vääränlainen tekniikka. Nykyään keskityn enempi liikkeeseen jolloin painoa ei saa olla liikaa. Täytyy muistaa ettei kuitenkaa tee liikettä itselleen liian helpoksi. Viimeiset 3 toistoa pitää mennä hammasta purren!
Olen saanut plussaa poseerausasennon suhteen =) Iloinen siitä!
Välipalaa nälkäiselle suulle! 
Tänään oli kyllä loistava selkäreeni. Vuorossa oli selkä superina/triploina, joten olin melkein varma, että joudun vuorottelemaan muiden kanssa. Yllättävää, mutta sain tehdä ihan rauhassa jokasen liikkeen ja ai, että miten selässä pisteli =) Ihan huippu fiilis kun ei ollut mikään kiire eikä tarvinnut odotella omaa vuoroa. Tärkeimpänä asiana myös treenin aikana pidän venyttelyä. Jokaisen sarjan välissä on tärkeää venytella sitä lihasta, jota ollaan treenaamassa. Näin lihassyyt venyy ja lihaksella on mahdollisuus kasvaa ;) Ennen en venytellyt juuri ollenkaan!
Nyt iltapalalle! Uutena herkkuna Bonnen-mangososetta, omenaa ja rahkaa sekaisin! Mmm ! Maukasta!

tiistai 3. joulukuuta 2013

Panostusta ala-kroppaan

Olen aina omistanut hyvin kapoisat jalat ja aika lättänän takamuksen.. mutta treenaamisen aloitettua sain peppuuni vähän enempi muotoa ja jalatkin saivat hiukka enempi lihasta. Silti ongelma kohtani on alakroppa, johon täytyisi panostaa nyt kaikista eniten. Reisiin täytyisi saada tuplasti enempi lihasta ja peppu pyöreäksi ja napakaksi. Pohkeisiinkin on panostettava, jotta niistä saadaa sopusuhtaiset muuhun vartaloon verrattuna. 
Laturia nassuun ja salille mars!
Ohjelmassani on kaksi päivää jaloille, jossa toisessa treenataan supersarjoina ja toisessa ihan perussarjoin. Eilen käytiin toiseen kertaan perussarjat läpi ja nyt on takamus ja reidet saaneet kyytiä. Vaikka venyteltyä ja rullailtua tuli tehtyä niin silti paikat on kipeinä :S Tänään lisää venyttelyä ja kävelyä niin eiköhän ne saada palautumaan.
Treenin jälkeen sapuska maistuu aina! Tällä kertaa salaattina toimi babypinaatti, kurkku ja tomaatti, protskuna tonskua ja hiilareina makaronia ja rasvat saatiinkin oliiviöljystä =) lisäksi loraus balsamiviinietikkaa. Jamii!
Jalkareeni täältä tullaan!
Keskusteltiin valkun kanssa, että miten saataisiin mahdollisimman nopeasti tuloksia aikaan. Treenit on tehtävä ajatuksella ja puhtaalla tekniikalla. Painoilla ei niinkään väliä, koska voin itse tehdä liikkeestä raskaan. Koskaan ei saa lopettaa kesken. Jos toistoja menee 20 tai yli, sittenpähän menee tai jos menee vain 8, pyrkii tekemään ne puhtaalla tekniikalla. Myönnän, että itse olen ollut kova painojen tuijottelija ja välillä hävettää jos esim. tekee vipareita 3kg käsipainoilla, mutta kun se tekniikka on se mikä tuotttaa tulosta ja se miltä se tuntuu lihaksessa. Jos 3kg on minulle sopiva paino ja saan tehtyä toistot puhtaasti niin saan varmasti tulosta juuri haluttuun kohtaan. Monesti painoa lisätään liian varhaisessa vaiheessa, jolloin alamme käyttää muita lihaksi apuna esim vipunostoissa monesti epäkäs astuu kuvioon. 
Nyt vaan odotellaa jalkojen palautuvan ja ensi tai ehkä jo tällä viikolla toinen jalkareeni! Tuloksia odotellessa ! Tänään saankin viettää täysin rentoa lepopäivää, ei töitä eikä treeniä :) kyllä sitä osaa arvostaa tälläsiä päiviä voi että!