torstai 19. joulukuuta 2013

Treenijaon suunnittelusta

Kun itselleen alkaa miettimään omaa saliohjelmaa, täytyy ottaa huomioon millainen treenaaja olet. Onko aikaisempaa kokemusta takana vai onko kyseessä aloittelija. Kokeneemalla konkarille suositellaan monijakoista ohjelmaa, mutta itse olen sitä mieltä, että voi alotteliakin aloittaa monijakoisella kunhan liikkeet ovat perussarjoin.

Seuraavaksi on mietittävä omia vahvuuksia ja heikkouksia ja niiden pohjalta missä tahtoo kehittyä. Monesti heikkoudet ovat niitä joita halutaan lähteä kehittämään, mutta hetken kulutta niitä ei välttämättä tee mieli harjoittaa, koska se on haasteellista. Siinä vaiheessa ei saa luovuttaa ja vaihtaa helpompaan liikkeeseen, harjoitus tekee mestarin!Täytyy myös muista ettei aloita liian monimutkaisita liikkeistä, ettei sitten tuli epäonnistumisen fiiliksiä eikä vääriä tekniikoita.

Saliohjelmaan kannattaa myös valita liikkeitä, jotka korostavat myös niitä omia vahvuuksia. Omia hyviä puolia kannattaa tuoda esille :) Se tuo vastapainoa niille ns. "ärsyttäville" liikkeille. Itse odotan aina treenipäivinä niitä lemppari liikkeitä.

Entäs sitten se ohjelman rakenne. Lähdetään siitä, että ohjelma on yksijakoinen eli koko kropan "perus" lihakset käydään läpi yhdellä treenikerralla per liike.


Lämmittelystä sen verran, että jos treenataan yläkroppaa, 10minuutin pyörällä polkemisestä ei ole paljoa hyötyä, sillä lihaksiin joita ollaan treenaamassa on saatava verikiertämään. Siksi suosittelen ennen treeniä käymään kaikki treenattavat lihakset läpi pinenin lämppärisarjoin, kevyttä painoa ja enemmän toistoja n. 20.
Jos jalkoja treenataan niin ne voi lämitellä juostessa tai polkemalla, mutta itse lämmittelen nekin erilaisten liikkeiden avuin kevyillä painoilla.

1-jakoinen

Leveäselkälihas ylätalja 3-4 12-15 toistoa
Pitkäselkälihas ja leveäselkälihas kapeasoutu 3-4 12-15
Olkapäät pystypunnerrus 3-4 10-12
Hauislihas hauiskääntö mutkatangolla 3-4 12-15
Ojentajat taljassa suorallatangolla 3-4 12-15
Rinta peckdeck koneessa 3-4 12-15
Jalat/peppu jalkaprässi 3-4 12-15

Vatsoja loppuun vuorotellen sivuttaisia ja suoriavatsalihaksia.
Tällä tavalla koko kroppa tulee treenattua, ohjelaa voi lähteä muokkaamaan vaihtamalla liikkeitä parin viikon välein tai aikaisemminkin esim. pystypunnerrukset vaihtaa vipareihin tai jalkaprässin kyykkyyn. Tästä on sitten hyvä lähteä monijakosiin ja korostamaan omia vahvuuksia ja petraamaan heikkouksia. Kunhan ensin oppii tuntemaan oman kehonsa =) Seuraavaksi suosittelin 2-jakoista, jonka jälkeen 3-jakoista. Annan vielä esimerkit kummastakin.

2- jakoinen ( selkä, jalat, rinta )

Maastaveto suorinjaloin 3-4 10-12
Jalkaprässi 3-4 12-15
Askelkyykky per jalka 3-4 10-12
Kulmasoutu 3-4 12-15
Ylätalja 3-4 12-15
Penkkipunnerrus koneessa/penkissä 3-4 10-12
Perhosliike 3-4 10-12

(ojentajat, hauis ja olkapäät + vatsat)

Dippi 3-4 12-15
Ojentajat taljassa köydellä 3-4 12-15
Hauiskääntö käsipainoilla 3-4 12-15
Hauis taljassa 3-4 12-15
Pystypunnerrus 3-4 10-12
vipunostot sivuille 3-4 12-15
Takaolkapäät taljassa 3-4 12-15

Vatsat suorat ja vinot!

3- jakoinen ( Jalat )

Polvien koukistus 3-4x 10-12 
Polvien ojennus 3-4x 10-12
Jalkaprässi  3-4x 12-15
Askelkyykyt 3-4x 10-12
Haarakyykky 3-4x 10-12
Mave suorinjaloin 3-4x 12-15

(selkä, rinta)

Leuanveto koneessa/kuminauhalla 3-4x 10-12
Kapeaote ylätaljassa 3-4x 10-12
T-tangolla kulmasoutu 3-4 10-12
Push Down taljassa 3-4 10-12
Vinopenkkipunnerrus smithissä 3-4x 10-12
Ristikkäistalja 3-4 10-12
perhosliike 3-4 10-12


(hauis, ojentajat, olkapäät)

Hauiskääntä mutkatangolla  3-4x 10-12
Hauiskääntä käsipainoilla 3-4x 10-12
Ojentajat taljassa tangolla 3-4 10-12
Ranskalainen punnerrus taljassa 3-4 10-12
Pystypunnerrus 3-4 10-12
vipunostot vuorotellen 3-4 12-15
vipunostot kulmassa 3-4 12-15

Jaoin tarkoituksella vastakkaiset lihakset samaan treenijakoon, jota kutsutaan agonisti-antagonisti jaoksi. Tällöin esimerkiksi hauis (agonistilihas) tekee lihastyön ja ojentaja saa levätä (antagonistilihas). Silloin sarjojen suorituskyky paranee ja lisäksi jos nämä kaksi tehdään superina säästetään aikaa ;) Aluksi kuitenkin ihan perus sarjoin liikenteeseen ennen supersarjoja!

Hyviä treeni hetkiä kullkkekin ja joulun viettoa!! :)



6 kommenttia:

  1. oi jee teit tämän! :3
    kysyisin vielä, että mitä tarkoittaa liikkeiden perässä olevat luvut? Tietysti siis toistojen määrää, mutta meinaako esimerkiksi 1-jakoisen ensimmäisessä "Leveäselkälihas ylätalja 3-4 12-15 toistoa", että aluksi 3-4 toistoa ja seuraavana 12-15? Vai ymmärsinkö ihan väärin? o.o

    Muuten tästä oli kyllä apua! :) Kiitos!

    VastaaPoista
  2. juu tottakai tein elikkäs 3-4 tarkoittaa sitä kuinka monta kertaa toistat saman liikkeen ja 12-15 tarkoittaa, että teet niin monta toistoa liikettä :D äh sekavaa, annan esimerkin hauiskääntöä teet 12-15 toistoa jonka toistat 3-4 kertaa sen jälkeen voit siirtyä toiseen liikkeeseen =) toivottavasti selityksestäni sai selkoa:p

    VastaaPoista
  3. aivan juu, nyt tajusin! :D Empä osannut ajatella noin tuota asiaa... Kiitoos vielä :)

    VastaaPoista
  4. lämmittelyä ei saisi koskaan tehdä painojen kanssa :)
    muuten hyvä postaus, olet perehtynyt tohon saliohjelmaan kunnolla! muista kuitenkin, että kroppa osaa muutakin, kuin salilaitteet.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Herää unestas amatööri

      Poista
  5. kevyet painot lämmittelyyn on oivat =) ja kyllä sitä on kaikenlaista kokeiltu tämän kropan kanssa

    VastaaPoista